こんにちは。昨年低糖質ダイエットで6キロ落としたくにぱぐです(もう元に戻りました)。外出自粛時期は終わりましたが、とはいえテレワーク中心の生活で太りやすいと感じている方も多いのではないでしょうか? 今回は久々の燻製でサラダチキンを作ります。低糖質で美味しいサラダチキンなので、ダイエットに役立ててみてください!

基本のサラダチキンは炊飯器で作れる! 燻してさらに美味しさアップ!

画像1: 筆者撮影

筆者撮影

サラダチキンは低糖質ダイエットの強い味方です。食べ応えがあり、味のバリエーションが豊富で、しかもどこでも買えるので便利ですよね。

ただ、市販のサラダチキンはそこまで美味しいものではなく、すぐに食べ飽きてしまうのも事実。
また、毎日食べるには市販品は結構割高感があります。

そこでサラダチキンを自作してみましょう。

炊飯器で3時間放置しておけばできるので、とっても簡単です。さらにこれをキッチンでサッと燻せばスモークサラダチキンになるというわけです。

市販品とはまるで味も香りも食感も違う、そのままおつまみになりそうな、美味しいスモークサラダチキンで、しかもコストはだいたい市販品の半額。ダイエットが楽しくなること請け合いですよ!

スモークサラダチキンの食材と必要な道具

スモークサラダチキンの食材(2人前)

画像2: 筆者撮影

筆者撮影

・鶏の胸肉 …1枚
・赤ワイン …30ml
・醤油 …30ml
・黒瀬スパイス(なければ塩胡椒) …適量

味付けは一例です。今回は醤油もただの醤油ではなく、岐阜県特産の出汁醤油を使ってみました。

画像1: 【炊飯器レシピ】保温ボタンで3時間! 自家製スモークサラダチキンで美味しくダイエット!
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2020-07-10 11:56

もちろん普通の醤油でも構いませんし、大きく味を変えて塩や味噌、ぽん酢醤油などでも問題ありません。

黒瀬スパイスも塩胡椒で代用が効きます。ニンニクなどの風味が増すぶん、黒瀬スパイスは奥行きがあって良いですが、サラダチキンはいろいろな味のバリエーションがあってよいと思うので、そこまでこだわる必要はないですね。

画像2: 【炊飯器レシピ】保温ボタンで3時間! 自家製スモークサラダチキンで美味しくダイエット!
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スモークサラダチキンの調理に必要な道具

画像3: 筆者撮影

筆者撮影

・スモークチップ
・ダッチオーブン(鍋でも可)
・アルミホイル
・網
・炊飯器
・温度計
・ジップロック

スモークしないのであれば炊飯器と温度計、ジップロックがあれば大丈夫です。

残りは燻製用です。詳しくはこちらの記事をご覧なってみてください。

チップはサクラを使いましたが、短時間で強い香りをつけるにはサクラは非常に適しています。

画像3: 【炊飯器レシピ】保温ボタンで3時間! 自家製スモークサラダチキンで美味しくダイエット!
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炊飯器でお湯につけておけばOK! スモークサラダチキンの作り方

【1】
まず、鶏の胸肉の皮を引っ張って剥がします。あってもよいのですが、取った方がよりヘルシーだからです。皮のない胸肉も売られていますね。

画像4: 筆者撮影

筆者撮影

【2】
胸肉の全面に黒瀬スパイスを満遍振り掛けます。

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筆者撮影

【3】
ジップロックに胸肉を入れ、赤ワインと醤油を入れて、空気を抜きながらチャックをします。たくさん作りたい時は胸肉をふたつ以上入れても問題ありません(その場合、適宜調味料も増やしましょう)。

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【4】
ジップロックの空気を抜く時は、このようにジップロックを水に沈めながらチャックをしていけば、専用の道具などなくてもできます。

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筆者撮影

【5】
炊飯器にジップロックを入れて、65度のお湯をたっぷりと注いで沈めます。熱めのお湯を注いでから水で温度を下げていくと比較的簡単にできます。温度計を使い、正確な温度を測りましょう。

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筆者撮影

【6】
「保温」を押して3時間放置します。間違って炊飯スイッチを押さないようにしてください。

これだけでサラダチキンは完成です。

そのまま冷蔵庫で保管しておけば数日は食べられます。一週間ぶんをまとめて作っておくと便利ですよ。

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【7】
ここから先は燻製です。

まず、サラダチキンの水分をキッチンペーパーで拭います。

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【8】
さらに表面を乾燥させます。冷蔵庫で一晩程度風乾しておくと簡単です。

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【9】
燻製の細かい方法はこちらの記事通りに。サクラチップで15分熱燻し、そのまま煙が出なくなるまで放置します。

これで完成です。

画像12: 筆者撮影

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スモークサラダチキンを使ったくにぱぐ流ダイエットテクニック!

出来上がったサラダチキンは市販のものと違い、しっとりジューシーでしかもスモーキー。お酒のつまみにもなるぐらい美味しいです。

さて、ちょっと今回は趣向を変えて、せっかく作ったスモークサラダチキンをいかにダイエットに活用するか? を簡単に書いてみます。

サラダチキンのような低糖質の食品を使うダイエットでは、糖質を抑えてカロリーはやや少なめぐらいにするのがポイントです。

私の場合は、下記をサラダジャーに入れて黒瀬スパイスで味付けしてお弁当にしています。

低糖質ダイエット時のお弁当

  • サラダチキン一人前
  • アボカドひとつ
  • 刻んだキャベツ
  • 茹で卵2個

朝は低糖質シリアルにアーモンドミルク、夜はローソンで買える低糖質パン。お腹が空いたらアーモンドや茎昆布を齧っていました。

これを週4から5食べて、金曜日夜から日曜日夜までは好きに飲み食いしていました。あまり無理すると栄養価が偏りますし、ストレスにもなるので、週末は思う存分飲み食いしていたわけです。その上で週1回はジムに行き、プロテインなども摂るというダイエットを実施し、半年で6キロ落とした経験があります。

ダイエットは個人の体質や好みなどがあり、誰にでもベストな方法はないと思います。

ただ、上記の方法は比較的無理がなく、身体にも良い感じだったので、テレワークでの運動不足で悩む皆さんの参考に少しでもなると幸いです。

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