サバ缶は生のサバよりも栄養効果が高い？！ キャベツ・大根・玉ねぎなど相性の良い野菜で簡単アレンジ
サバ イメージ写真
安定して人気の高いサバ缶がそもそも注目を集める理由となったのが、健康効果の高さですね。
本来、サバには脳を活性化させるDHA（ドコサヘキサエン酸）や血液をサラサラにしたり中性脂肪値を下げるEPA（エイコサペンタエン酸）といった栄養素が含まれているそうです。
サバを缶詰にした〝サバ缶〟は、捨てられてしまうような骨や皮が一緒に煮込まれているため、生のサバよりも栄養効果が高いとも言われています。（特にカルシウムは生に比べ約40倍高いとも…）
このため調理のしやすさもあって、健康志向の高い方やご家庭で人気を集めてます。
そこで今回、栄養価の高い「サバ缶」と相性の良い野菜「キャベツ」「大根」「玉ねぎ」を使い、それぞれ素材別に各2つずつのレシピをお届けします。
まず最初に…使用したサバ缶はこちら。
【おすすめサバ缶①】マルハ さば水煮
新鮮なさばを塩だけで味付けしたひと品。
【おすすめサバ缶②】ニッスイ さば水煮 190g
1尾ずつ丁寧に下ごしらえし、天日塩で仕上げたひと品。
【サバ缶レシピ①】サバ缶とキャベツのおつまみ サバ缶とキャベツがマッチ！ ごま油で風味を引き出す！
《材料》
・サバ缶…1缶
・キャベツ…1/8玉 ※春キャベツがおすすめ！
・生姜…1片
・ごま油…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・酢…小さじ1
・砂糖…小さじ½
・白すりゴマ…大さじ1
・塩こしょう…少々
【作り方】
- キャベツは食べやすい大きさにザク切りに、生姜はみじん切りにします。
- 調味料（ごま油・しょうゆ・酢・砂糖）を混ぜ合わせます。
- 沸騰した鍋のお湯にキャベツを入れ、中火で2〜3分ゆでます。
春キャベツでない場合は、湯で時間を長めに調節してください。 - 混ぜ合わせた調味料と、キャベツ・サバ缶・生姜をボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。
- 仕上げに白すりゴマを加え、塩こしょうで味をととのえたら出来上がりです！
筆者撮影 ごま油とすりゴマ香る簡単おつまみ 完成
【サバ缶レシピ②】サバ缶のトマト煮込み サバ缶・トマト・キャベツの相性抜群 煮込みなので手間もかからない！
《材料》
・サバ缶…1缶
・キャベツ…1/4玉
・にんにく…1片
・玉ねぎ…1/2個
・トマト缶…1/2缶（約200g）
・水…1カップ
・固形コンソメ…1個
・サラダ油かオリーブオイル…大1
・塩こしょう…適宜
作り方
- キャベツは食べやすい大きさにくし切り、にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切りにします。
- 油をひいた鍋に、にんにくを散らして点火します。
筆者撮影 工程3
3. にんにくの香りがたってきたら、塩こしょう以外の材料を全て鍋に入れ、蓋をして強火にかけます。
4. 沸騰したら弱火にして、約15分煮込みます。
筆者撮影 身体温まるトマト煮込み完成
5. 塩こしょうで味をととのえたら完成です！
【サバ缶レシピ③】旨味たっぷりサバ大根 大根炒めとサバ缶を混ぜて煮込めば完成！
《材料》
・サバ缶（水煮）…1缶
・大根…1/3本
・しょうが…1片
・しょうゆ…大さじ1
・酒…大さじ½
・みりん…大さじ½
・水…１カップ
【作り方】
筆者撮影 工程1
1. 大根は約1cmの厚みでいちょう切りにします。しょうがは薄切りにします。
筆者撮影 工程3
2. 米のとぎ汁で透き通るまで下茹でするか、耐熱皿に並べ大さじ1の水をふり、ラップをかけて5分加熱します。
3. フライパンに大さじ1のごま油を熱し、大根を並べて両面に焼き色を付けます。
筆者撮影 旨味たっぷりサバ大根完成
4. フライパンに全ての材料を入れて、落し蓋をして、中火で約10分煮込みます。
5. 落し蓋を取り、強火にして煮汁が半分くらいになるまで煮詰めたら完成です！
