腰痛予防ストレッチ3つのポイント「呼吸を止めない」「反動を使わない」「落ち着いてゆっくり行なう」
ストレッチ イメージ写真
呼吸を止めない
→ストレッチは、心と体の緊張をほぐすために行うもの。呼吸が止まると体に変な力が入りやすいので、自然な呼吸を心がけましょう。
難しく感じる時は、「息を吐く」動作だけに集中してみてください。
反動を使って動かさない
→大きく反動をつけて瞬間的に伸ばすストレッチをすると、せっかく伸ばした筋肉が逆に縮んでしまう恐れがあります。
時間をかけてじわじわと伸ばすストレッチのほうが、腰痛には効果的といわれています。
落ち着いてゆっくり行う
→なにかと忙しい現代人。簡単なストレッチも流れ作業のようにササッと済ませてしまいがちですが、ストレッチは落ち着いてリラックスしながら行ってください。
「気持ちいい」と感じるところまで、ゆっくり体を伸ばすのがコツです。気分転換と割り切って！
少しの時間で誰にでもできる！ 今すぐ試せる簡単な腰痛予防ストレッチを紹介！
①作業の合間に！イスに座ったままできる「ひねりストレッチ」
①イスに腰掛けて、足を肩幅に開く
②右手を左へ回すようなイメージで、上体をひねる
③そのままゆっくり10数える
④逆側も同様に行う
足が床から離れないように注意しながら行いましょう。体操のように反動をつけてひねるのではなく、ぐぐーっとゆっくり動かして、気持ちいいと感じるところで止めてください。
座ったままできるので、ちょっと一息つきたい時や、集中力が切れたタイミングで行うのがおすすめです。
②席を立つタイミングで！「上体倒しストレッチ」で腰を伸ばそう
①足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
②そのまま上体を前に倒し、首、肩、腕の力を抜く
③自然な呼吸を続けなからゆっくり10数える
ひざは曲がっていてもOKなので、腰をぐっと伸ばすよう意識してみてください。手が床に届かなくても大丈夫。気持ちいいところまでゆっくりと体を倒します。
飲み物を取りに行く、お手洗いへ行く、など、立ち上がるタイミングに合わせて行うのがおすすめです。
③お休み前や起床後に！寝たままできる「引き寄せストレッチ」
①まっすぐ仰向けに寝る
②片膝を曲げて、両手で抱えるようにして胸に引き寄せる
③頭が浮かないよう注意し、もう片方の足はしっかり伸ばしておく
④そのままゆっくり10数える
⑤もう片膝も同様に行う
寝そべった状態で行うストレッチなので、夜寝る前や、朝起きてすぐに行うのがおすすめです。
股関節が硬くて引き寄せられないという場合は無理をせず、痛みが出ないところまでで止めておきましょう。
対策アイテムと簡単ストレッチで腰痛知らずの快適デスクワーク環境を整えよう！
長時間座りっぱなしだと、どうしても腰への負担が避けられません。とはいえ自宅で過ごしていると、どうしても座っている時間が多くなります。
マッサージや整体などに行くのも一つの方法ですが、自宅でできることはケアしてあげたいですね。ご紹介した対策アイテムを取り入れたり、気分転換を兼ねたストレッチをやったりして、少しでも予防に心がけてください。そして快適なデスクワーク環境を整えましょう！
