久しぶりに登山に行こうと思ったら、愛用の品々が劣化していて使えない!身体がなまっていてすぐに疲れてしまう、なんてことはありませんか。そこで、日頃から心がけておきたい道具のメンテナンスやトレーニング不足を解消するための方法をまとめました。本記事を参考に、登山に行けない時期はしっかりと準備して万全の状態を保ちましょう。

【自宅トレーニングその①】登山の下半身強化に最適な「スクワット」 カロリーの消費も大きい!

画像: 【自宅トレーニングその①】登山の下半身強化に最適な「スクワット」 カロリーの消費も大きい!

まず初めに、下半身を鍛える王道「スクワット」からご紹介します。

スクワットは太ももの裏(ハムストリング)と上半身と下半身をつなぐ筋肉(腸腰筋)を鍛えることができ、カロリーの消費も大きいため、登山準備のトレーニングだけでなく、脚のシェイプアップ効果も期待できます。

是非正しいやり方を身に着けて鍛えましょう。

【正しいスクワットのフォーム】

1.足を肩幅に広げ、つま先は膝と同じ向きにする
2.背筋をまっすぐ伸ばす
3.手はまっすぐ前に伸ばす、頭の後ろで組むなど自由でOK
4.お尻を後ろへ突き出すように膝を曲げる(この時膝がつま先よりも前に出ないように注意)
5.太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻す

この1~5の手順で、最初は無理せず回数を重ね、目標として30回3セットを目指しましょう。

注意点は背中を丸めないことです。背中を曲げながらのスクワットは腰痛の原因になるため、要注意です。

【自宅トレーニングその②】登山の体力づくりに欠かせない「ランニング」 マシンや階段を利用しよう

ランニング

体力づくりと言えば欠かせないのが「ランニング」ですね。ただし、ランニングといっても登山に向けたトレーニングであるため、マラソンのような感覚でゆっくりと長時間走ることがおすすめです。

ランニングマシンは傾斜が設定できるタイプもあるため、山を意識して傾斜をつけるとさらに効果を期待出来ます。自分のできる時間から始めて徐々に時間を伸ばしていきましょう。

ただし長時間とはいえ、登山中と同じく少なくとも1時間に1回は休憩をはさみつつ行いましょう。

ひと昔前ですと、ランニングマシンは高価なものが多く、購入にはなかなか踏み切れない場合が多かったのですが、最近ではご紹介する商品のようにちょっと手が届く価格帯のものもあります。自宅用としても検討してみてはいかがでしょうか。

YouTen(ユーテン)電動ルームランナー /ウォーキング ランニングマシン 8km/hモデル 家庭用

画像1: 【登山・準備編】体を鍛える自宅トレーニング&登山用品のメンテナンス方法を紹介!
YouTen(ユーテン) 電動ルームランナー 8km/hモデル 6色 ウォーキング ランニングマシン トレーニングマシン ウォーキング フィットネス ダイエット 家庭用 (ルームランナー 8km ブラック&グレー)
本体サイズ:W約610×D約1050×H約1140(mm) / 収納サイズ:W約610×D約220×H約1060(mm) / 梱包サイズ:W約600×D約1100×H約250(mm)材質:本体:スチール/ホイールカバー:ABS/メーター:ABS/ベルト:PVC
速度:1.0km/h~8.0km / 傾斜角:3段階 / 付属品:工具一式、安全キー、説明書
耐荷重:100kg未満 / 付属品:工具・説明書
配送料:無料(【北海道】及び【九州】は別途500円が必要です。)※こちらの商品は「佐川急便」にて配送いたします。 ※沖縄県、離島地域への配送不可
¥16,800
2020-04-10 13:52

【商品情報】
本体サイズ:約W610×D1050×H1140mm
収納サイズ:約W610×D220×H1060mm
速度:1.0km/h~8.0km
傾斜角:3段階
耐荷重:100kg未満
付属品:工具一式、安全キー、説明書

階段の上り下り

登山では上り下りの坂や階段が多いため、自宅の階段を上り下りすることもトレーニングになります。(注意:滑ってケガをしないように階段には滑り止めなどの工夫をしてください!)

登山トレーニングとしてだけでなく、お腹やふくらはぎの引き締めやヒップアップ効果も期待できるため、美しい体をキープするためにも実践してみましょう。コツは日常の中に取り込むことです。

徐々に慣れてきたら多少スピードを上げたり、重り入りのリュックを背負って負荷をあげてみましょう。目標は1日10分の上り下りを3セット行うことです。

【自宅トレーニングその③】登山に必要な体幹を鍛える「プランク」 TVや音楽を見聞きしながらできる

画像: 【自宅トレーニングその③】登山に必要な体幹を鍛える「プランク」 TVや音楽を見聞きしながらできる

さて、これまで主に下半身を鍛えるメニューが主でしたが、登山では荷物を背負って歩くため、上半身を含めた体幹(インナーマッスル)も鍛える必要があります。

そこでおすすめなのが、「プランク」と呼ばれる「腕立て伏せと同じような体勢を可能な限り長く維持する」トレーニング方法です。これなら家の中でテレビや音楽を見聞きしながらでも出来るため、手軽に始められますね。

【正しいプランクのフォーム】
1.うつ伏せになり、前腕を床について頭からかかとまで一直線になるようにぴんと伸ばす。
2.その体勢で30秒キープ

☆初めての方は30秒保つのがやっとかもしれませんが、徐々に60秒、90秒と時間を伸ばして3セットやることを目標にしましょう。

☆ポイントは肘を肩の真下になるようにして、腰を上げすぎたり下げすぎたりしないこと。

トレーニングの際には直接床で行うと接触する肘などを傷めることもありますので、トレーニング用のマットを使うと良いでしょう。

おすすめは以下のGruperのトレーニングマットです。厚さ1cmもあるため、クッション性が高く、両面に滑り止めも付いており安心して使用できます。カラーも豊富でくるくる丸めて収納できる収納袋つきで持ち運びや保管に便利です。

Gruper ヨガマット エクササイズマット 185cm×80cm×厚さ1cm

画像2: 【登山・準備編】体を鍛える自宅トレーニング&登山用品のメンテナンス方法を紹介!
Gruper ヨガマット 多機能高級運動 トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 高密度 ニトリルゴム 滑り止め マットバッグ ストラップ 収納ケース付
❤ 長185 cm、幅80 cmで、形や身長が異なる人にしても、使用時に快適感を獲得できます。また高密度ニトリルゴム材料を採用する厚さ1 cmもある良質な運動ヨガマットとして、固い床に接触する脊柱、お尻、ひざと肘に快適感を与えます。
❤【両面滑り止め表面】:Gruperの多用途の高級運動用フィットネスマットは優れた滑り止め性能を備えており、体とマットの接触部位を保護して、各種の傷害から免れることができます
❤ 優れた弾力性があるため、どのような鍛錬方法を使っても、バランスを保つことができます。防潮の技術を採用しており、石鹸と水で簡単に洗えます。また、ヨガマットバッグを無料で提供するため、...
¥4,099
2020-04-07 10:14
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