登山で大切な水分補給や栄養管理。では、水分はどれぐらい摂取するのが適切でしょう? 汗をかいたときに、水分以外に必要なものは…? 今回は、登山をするなら最低限知っておきたい「バテずに最後まで登山を楽しむための水分補給と栄養管理のポイント」をお伝えします! また、筆者が実際に持っていく携行食(行動食)についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

登山で適切な水分の摂取量とは? 飲み水としては約1.2リットル以上が目安 のどが渇いたら適宜補給

水はどのくらい飲めばいい? 1日に必要な水分量と登山者が 摂取すべき適切な水分量

脱水症状に陥った場合の危険性もテレビなんかでよく見るし、水分摂取さえできればなんとなく大丈夫そうなイメージがありますが、それは怖い思い込み! 一日に必要な水分量は、もちろん個人差がありますが、排泄される分を下回らず、なおかつ大幅に上回らない範囲にとどめる必要があります。

詳しく紹介すると、厚生労働省が行う「健康のために水を飲もう」推進運動の中で紹介されている、“人が一日に排泄・消費する水分量”の目安は、2.5リットルといわれています(成人男子が比較的安静にしていた場合の目安)。もちろん体が作り出す分もありますし、食事でもある程度の水分は摂取できるので、その分を差し引くと、飲み水としては約1.2リットルが目安とされています。

…ただし! 登山中は発汗量が多くなるので、それ以上の水分が必要です。

日本スポーツ協会が発行している「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では以下のように記載されています。

適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内におさまることが目安になります。

体重減少とは脱水量のこと。つまり、脱水量が体重の2%を超えないよう、水分を補給しなくてはいけません。とはいえ、登山をしている最中に体重を測るなんて難しいですよね。どれぐらい補給すれば良いのかに関しては、以下が目安となります。

補給量については、「喉のかわき」に応じて自由に補給することで適量が補給でき、体重減少量(脱水量)は2%以内におさまります。

喉が渇いたら適宜、水分を摂るようにしましょう!

登山時の塩分・糖分補給の基礎知識 スポーツドリンクで携行食(行動食)を意識的に摂取しよう

水分だけでなく塩分と糖分も大切

さらに、先ほどのガイドブックによるとスポーツ時の飲み物には食塩・糖質を含んだものが良いとのこと。

飲料には、食塩(0.1~0.2%)と糖質を含んだものが効果的です。特に1時間以上の運動
をする場合には、4~8%程度の糖質を含んだものが疲労の予防だけでなく水分補給効果
にも役立ちます。

スポーツドリンクなどの飲み物で補いつつ、さらに食事や携行食(行動食)でも意識的に摂取しましょう!

画像: 水分だけでなく塩分と糖分も大切

登山の3時間前に朝食を摂ろう デンプン質は意識的に摂り、繊維質(野菜など)は少し控えめに!

ここまで説明してきたように、登山時は水分だけでなく、適度な塩分と糖分が必要です。そして、失ったエネルギーは飲料に加えて食事や携行食で補うようにしましょう。携行食とは、行動中にさっと食べられる食事やおやつのこと。ここからは、登山中の栄養摂取に関して、筆者が実際に登山に行ったときの経験談を紹介します。

登山の時は朝食メニューと摂るタイミングを意識 登頂までの体をサポート

当日の朝ですが、消化時間を考慮して登山開始予定の3時間ほど前までに食事を済ませられると体が軽く、エネルギーに満ちた状態でスタートできる感じがあります。さらに、メニューも少し意識できると完璧。少しの魚もしくは肉と、うどんや、おこわなどのデンプン質は意識的にたっぷりと摂り、繊維質(野菜など)は少し控えめに。

登山の場合は普段通りの食事のままではバテてしまうことが大いに考えらえるため、このような心掛けが必要なのです。あらためて、楽しい登山も実はハードなものだということがわかりますね。

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