登山で大切な水分補給や栄養管理。では、水分はどれぐらい摂取するのが適切でしょう? 汗をかいたときに、水分以外に必要なものは…? 今回は、登山をするなら最低限知っておきたい「バテずに最後まで登山を楽しむための水分補給と栄養管理のポイント」をお伝えします! また、筆者が実際に持っていく携行食(行動食)についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

喉が渇いたら水分を摂ろう! 塩分・糖分補給も忘れずに!

水をたくさん飲めばいいってものではない! 摂取すべき水分の適切な量

脱水症状に陥った場合の危険性もテレビなんかでよく見るし、水分摂取さえできればなんとなく大丈夫そうなイメージがありますが、それは怖い思い込み! 一日に必要な水分量は、もちろん個人差がありますが、排泄される分を下回らず、なおかつ大幅に上回らない範囲にとどめる必要があります。

詳しく紹介すると、厚生労働省が行う「健康のために水を飲もう」推進運動の中で紹介されている、“人が一日に排泄・消費する水分量”の目安は、2.5リットルといわれています(成人男子が比較的安静にしていた場合の目安)。もちろん体が作り出す分もありますし、食事でもある程度の水分は摂取できるので、その分を差し引くと、飲み水としては約1.2リットルが目安とされています。

…ただし! 登山中は発汗量が多くなるので、それ以上の水分が必要です。

日本スポーツ協会が発行している「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では以下のように記載されています。

適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内におさまることが目安になります。

体重減少とは脱水量のこと。つまり、脱水量が体重の2%を超えないよう、水分を補給しなくてはいけません。とはいえ、登山をしている最中に体重を測るなんて難しいですよね。どれぐらい補給すれば良いのかに関しては、以下が目安となります。

補給量については、「喉のかわき」に応じて自由に補給することで適量が補給でき、体重減少量(脱水量)は2%以内におさまります。

喉が渇いたら適宜、水分を摂るようにしましょう!

水分だけでなく塩分と糖分も大切

さらに、先ほどのガイドブックによるとスポーツ時の飲み物には食塩・糖質を含んだものが良いとのこと。

飲料には、食塩(0.1~0.2%)と糖質を含んだものが効果的です。特に1時間以上の運動
をする場合には、4~8%程度の糖質を含んだものが疲労の予防だけでなく水分補給効果
にも役立ちます。

スポーツドリンクなどの飲み物で補いつつ、さらに食事や携行食(行動食)でも意識的に摂取しましょう!

画像: 水分だけでなく塩分と糖分も大切

登山経験者がおすすめ! 水分補給はスポーツドリンクや麦茶  携行食は塩キャラメルと梅干し  

ここまで説明してきたように、登山時は水分だけでなく、適度な塩分と糖分が必要です。そして、失ったエネルギーは飲料に加えて食事や携行食で補うようにしましょう。携行食とは、行動中にさっと食べられる食事やおやつのこと。ここからは、登山中の栄養摂取に関して、筆者が実際に登山に行ったときの経験談を紹介します。

朝食のメニューと摂るタイミングで登頂までの体をサポート

当日の朝ですが、消化時間を考慮して登山開始予定の3時間ほど前までに食事を済ませられると体が軽く、エネルギーに満ちた状態でスタートできる感じがあります。さらに、メニューも少し意識できると完璧。少しの魚もしくは肉と、うどんや、おこわなどのデンプン質は意識的にたっぷりと摂り、繊維質(野菜など)は少し控えめに。

登山の場合は普段通りの食事のままではバテてしまうことが大いに考えらえるため、このような心掛けが必要なのです。あらためて、楽しい登山も実はハードなものだということがわかりますね。

水分補給はスポーツドリンクとあったかい麦茶で

主な水分補給として、いつもスポーツドリンクを持って行きます。喉が乾いた時、汗をかいた時、登山メンバーの中で誰かが「疲れた」と行った時などに休憩をしながら飲みます。リュックの中にしまい込むよりかは、サイドポケットに装備しておくと、すぐに取り出せるので楽。

あったかい麦茶は夏場でも欠かせません。登山後半になってくると、汗が冷えて体温が下がってくることがあります。そんな時に、あったかい麦茶があれば体温も維持できて疲労感も和らぎます。

携行食はキャラメルと梅干し

携行食としてよく持っていくものは塩キャラメルと梅干しです。塩キャラメルは、手軽に食べられて甘みとわずかな塩気で満足できます。口の中の水分も奪われないので、ちょっとした休憩時にぴったり。梅干しは塩分補給はもちろん、眠気覚ましと酔い止めにもなります。朝早くに出発すると、頂上付近では疲れもあって眠気が襲ってくる頃。そんな時に梅干しをかじると頭もシャキっとするのでお試しあれ。

「梅干しは苦手」「種の処理がめんどくさい」という方は、こんな飴ちゃんもおすすめ。梅の種を取り出す手間もいらないですし、飴部分で糖分も補えて一石二鳥!

ただ、休憩まで片道の時間間隔が長くなれば、朝食と塩キャラメルなどのエネルギーだけでは足りなくなるので注意が必要。登山が長くなりそうな場合はプラスして菓子パンやおにぎりなども持っておいたほうが安心です。

画像: 携行食はキャラメルと梅干し

スポーツドリンクや携行食で体調管理・栄養管理! 登山初心者は水分・塩分・糖分のバランスが大事

画像: スポーツドリンクや携行食で体調管理・栄養管理! 登山初心者は水分・塩分・糖分のバランスが大事

スポーツドリンクと食事・携行食で、しっかりとした体調管理と栄養管理をし、初心者レベルから少しステップアップしましょう。水分だけを大量に摂るのではなく、塩分と糖分もバランスよく意識してくださいね。せっかくの楽しい登山を体調不良で台無しにしないためにも、登山前後のスケジュールでは体を気遣いながら英気を養うのが大切です!

参照リンク:厚生労働省日本スポーツ協会

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